Ako trebamo još neki razlog da bi jeli više hrane na biljnoj bazi koja je bogata vlaknima, nova studija tvrdi da bi na taj način mogli dodati puno zdravih godina svom životu…
Dnevna preporuka za unos vlakana iznosi od 25 g do 35 g, a procjenjuje se da 90 posto ljudi kroz prehranu ne unosi dovoljno tih nutrijenata.
Nedovoljan unos vlakana češći je problem nego pretjeran, no ako pretjerate s hranom bogatom vlaknima ili pak unos vlakana povećate naglo, može doći do nadutosti, plinova, bolova u želudcu, zatvora ali i proljeva, povećanja mase, snižene razine šećera u krvi, pa i opstrukcije crijeva kod ljudi s Kronovom bolešću kod koje je važno korigirati prehranu. Hrana nije uzrok bolesti, no kriva prehrana može pogoršati simptome.
Ako ste unijeli previše vlakana, trebalo bi povećati unos vode, da prekinete uporabu dodataka prehrani s vlaknima te da izbjegavate hranu bogatu vlaknima.
Također, morali biste se kretati što češće i jesti samo blagu hranu. Svako povećanje unosa vlakana treba se odvijati postupno ,upravo da biste izbjegli gore navedene neugodne tegobe.
Ipak, u slučaju pojave temperature, mučnine, povraćanja ili potpune nemogućnosti izbacivanja plinova i stolice, nužno se obratite liječniku.
POMAŽU DA SE OSJEĆAMO SITI DULJE VREMENA
Uz to što vlakna imaju potencijalno dobre učinke na dugovječnost, poznato je da vlakna omogućavaju urednu probavu. I pomažu da se osjećamo siti dulje vremena dobro regulirajući šećer.
Jednostavno je dnevno uzimati dovoljno vlakana ako voće, povrće i cjelovite žitarice učinite dijelom svakog obroka. Pokušajte sve uzimati svježe odnosno netom kuhano po mogućnosti na pari i neprocesuirano. Nekoliko godina nakon što ste se počeli tako hraniti vjerojatno ćete biti sretni da ste tako prilagodili prehranu.
Vlakna imaju niz pozitivnih učinaka na zdravlje:
- pomažu kod zatvora ili proljeva – vlakna imaju povećanu sposobnost vezanja vode, te tako povećavaju volumen stolice
- preventivno djeluju na pojavu hemoroida
- smanjuju opasnost od razvoja karcinoma debelog crijeva (razrjeđuju, vezuju i brže odstranjuju potencijalne kancerogene tvari iz crijeva)
- utječu na normalizaciju razine glukoze u krvi, snižavaju razinu kolesterola te pozitivno utječu na kardiovaskularno zdravlje
- pojačavaju metabolizam energije pa su vlakna odlična kao namirnica za osobe na redukcijskim dijetama
Studije pokazuju da osobe koje redovito i svakodnevno konzumiraju vlakna imaju najbolje zdravlje. Preporuke za dnevni unos su 20 – 35 g/danu (radi predodžbe – 1 jabuka prosječne veličine ima oko 3 – 3.5 grama vlakana). Nažalost, prosječan unos je daleko ispod prosjeka, oko 15-17 g/dan.
Evo nekoliko sugestija potrebnog dnevnog unosa vlakana.
1. KUHANA LEĆA (16 GRAMA)
2. KUHANI GRAH (15 GRAMA)
3. SUHE SMOKVE (15 GRAMA)
4. AVOKADO (11 GRAMA)
5. PROKULICE (8 GRAMA)
6. BOROVNICE (8 GRAMA)
7. KUPINE (8 GRAMA)
8. KUHANA BROKULA (5 GRAMA)
9. KINVA (5 GRAMA)
U odnosu na druge žitarice sadrži dvostruko više vlakana
H.H.